Stabilizacja
Jednym z kluczowych elementów skutecznego strzelania jest kontrola ciała i jego stabilność. W przypadku broni palnej, nawet najmniejsze drgnięcie może znacznie wpływać na celność strzału. Trening siłowy pomaga w budowaniu siły i stabilności mięśniowej, co jest niezbędne do utrzymania spokojnej postawy podczas strzelania.
Siła rąk
Umiejętność utrzymania stabilnej pozycji strzeleckiej oraz precyzyjne celowanie wymagają również odpowiedniej siły mięśni rąk, nadgarstków i ramion. Trening siłowy, szczególnie skupiony na tych obszarach, może pomóc w wzmocnieniu tych mięśni, co przekłada się na większą kontrolę nad bronią i celniejsze strzały.
Wytrzymałość i koncentracja
Strzelanie wymaga zarówno fizycznej, jak i mentalnej wytrzymałości. Trening siłowy, który obejmuje również elementy treningu cardio, takie jak biegi, rower czy skakanka, może zwiększyć ogólną wydolność organizmu, co pozwoli na dłuższe utrzymanie wysokiej koncentracji podczas strzelania. Poprawa wydolności fizycznej może również pomóc w redukcji zmęczenia mięśniowego, co jest szczególnie istotne podczas długich sesji treningowych lub zawodów strzeleckich.
Dysproporcja
Dodatkowo, uwzględniając specyfikę tego sportu, w przyszłości strzelanie może skutkować pewnymi dolegliwościami bądź uczuciem dyskomfortu. A to wszystko za sprawą wykorzystywania przez strzelców dominującej strony ciała. Na przykład jeśli jesteś praworęczny, Twoja lewa ręka nie będzie tak samo wytrenowana jak prawa, co prowadzi do dysproporcji w sile obu rąk. Co więcej, każdy oddany strzał generuje napięcie w mięśniach i przeciążenia. Znów, przy wykorzystywaniu dominującej strony ciała, Twoje mięśnie są bardziej narażone na kontuzje. Zadbanie o swoje ciało i wzmocnienie mięśni może wyeliminować bądź przeciwdziałać części problemów.
Trening dla strzelca
Jakie ćwiczenia dobrać by uwzględnić wszystkie powyższe aspekty? Prezentuję Ci przykładowy 3-dniowy plan treningowy, w którym priorytetem będzie stabilizacja oraz wzmocnienie kluczowych mięśni oraz poprawę ich wytrzymałości:
Najpierw jednak rozgrzewka
Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu. 10 – 15 minut rozgrzewki pozwoli Ci przygotować się do pracy przy głównych ćwiczeniach poprzez podniesienie temperatury ciała, poprawę mobilności stawów, co ma na celu przede wszystkim wykonywanie ćwiczeń w możliwie dużym zakresie oraz uniknięciu kontuzji. Poniżej przedstawiam przykład rozgrzewki jaką sam stosuję na co dzień przed każdym treningiem, lecz spokojnie możesz ją również wykorzystać przez swoimi ćwiczeniami:
1. Wymachy nogami naprzemiennie do przodu w marszu (po 12 powtórzeń)
2. Wymachy nogami (odwodzenia) do boku w pozycji stojącej (po 12 powtórzeń)
3. Krążenie biodrami (wykonaj 10 ruchów w jedną i w drugą stronę)
4. Połóż się na plecach, zegnij nogę w lewym kolanie i przekręć się na prawy bok. Następnie ręką lewą zataczaj półokrąg nie uginając ręki i starając się nie podnosić kolana ugiętej nogi od podłoża. Do pomocy możesz użyć np. rollera by podłożyć pod kolano ugiętej nogi. Zataczaj półokrąg 8-10 razy, a następnie zmień analogicznie pozycję na drugą stronę i wykonaj 8-10 powtórzeń.
5. Pozycja gołębia: pogłębiaj zakres pochylając się tułowiem w stronę nogi ugiętej. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy przy jednoczesnym napięciu mięśni a następnie z wydechem pogłębiaj zakres. Wykonaj 5 powtórzeń i zmień stronę.
6. Stań w pozycji prostej, następnie staraj się sięgnąć dłońmi swoje palce u stóp bez uginania kolan (jeśli to nie jest możliwe postaraj się zgiąć kolana na tyle byś mógł dosięgnąć palcy u stóp). Następnie zrób przysiad trzymając się nadal palcy u stóp i trzymając proste plecy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej trzymając się nadal stóp. Zrób 10 powtórzeń.
7. Stań prosto oraz zacznij wykonywać krążenia ramion nie uginając ich w łokciach. Wykonaj 20 ruchów do przodu, następnie 20 ruchów do tyłu
8. Ostatnim elementem rozgrzewki może być szybki marsz lub skip A w miejscu 2 x 30 sekund.
Teraz możesz przejść do części głównej.
Trening A: Wytrzymałościowy z ciężarem
Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Czas odpoczynku między seriami | Tempo (w sek.) | Komentarz |
Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 16-20 | 2 - 3 min. | 2/x/0/1 | Elementarne ćwiczenie wzmacniające dolne partie ciała, a także poprawi stabilizację |
Wyciskanie żołnierskie hantli w pozycji stojącej | 4 | 16-20 | 2 min. | x/1/3/1 | Wzmocni obręcz barkową oraz również poprawi stabilizację |
Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej (skos dodatni 15 - 30 stopni) | 4 | 16 | 2 min. | 1/3/1/2 | Pozwoli Ci otworzyć mięśnie klatki piersiowej, które mogą być przykurczone |
Przyciąganie uchwytu siedząc (seated row) z pauzą (1 sek.) | 4 | 16 | 2 min. | 1/1/1/3 | Ćwiczenie ukierunkowane na poprawę wytrzymałości pleców i pracy łopatki |
Spacer farmera z hantlem naprzemiennie jednorącz | 4 | 30-40 sekund pracy na każdą ze stron | 1.3 - 2 min. | x | Ćwiczenie wzmacniające mięśnie stabilizujące brzucha tzw. core |
Trening B: Obwodowy
Nazwa ćwiczenia | Czas pracy | Ilość obwodów | Czas odpoczynku między obwodami | Tempo (w sek.) | Komentarz |
Burpees | 40 sekund | 4-5 | 5-7 minut | X | Ćwiczenie ogólnorozwojowe, wzmacnia wytrzymałość wielu grup mięśniowych |
Superman | 40 sekund | 4-5 | 5-7 minut | 1 sek. pauza | Ćwiczenie koncentrujące się głównie na mięśniach tylnego łańcucha funkcjonalnego tj. mięśni grzbietu, pośladków, częściowi brzucha, a także obręczy barkowej |
Podwijanie nóg na piłce lekarskiej leżąc | 40 sekund | 4-5 | 5-7 minut | X | Ćwiczenie koncentrujące się na wzmocnieniu mięśni dwugłowych uda, pośladków oraz mięśni stabilizujących |
Slam Ball - uderzenie piłką o ziemię | 40 sekund | 4-5 | 5-7 minut | X | Ćwiczenie ogólnorozwojowe, wzmacnia wytrzymałość wielu grup mięśniowych |
Martwy robak na przemian | 40 sekund | 4-5 | 5-7 minut | 1 sek. | Ćwiczenie koncentrujące się na mięśniach głębokich brzucha (stabilizujące) |
Trening C: Siłowy z ciężarem
Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Czas odpoczynku między seriami | Tempo (w sek.) | Komentarz |
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z pauzą | 4 | 8-10 | 2 - 3 min. | 2/1/x/1 | Wzmocni siłę klatki piersiowej, poprzez prawidłowe spięcie łopatek również poprawia siłę mięśni pleców |
Ściąganie drążka do klatki siedząc | 4 | 8-10 | 2 - 3 min. | 2/1/2/1 | Wzmacnia siłę i wytrzymałość trzech kluczowych mięśni pleców |
Wznosy hantli bokiem z pauzą | 3 | 10 | 2 min. | 2/1/2/1 | Wg mnie będzie to idealne ćwiczenie wzmacniające siłę i wytrzymałość barków zwłaszcza przy długotrwałym strzelaniu z broni palnej |
Przysiad bułgarski | 4 | 10 | 2 - 3 min. | 2/2/1/1 | Angażuje do pracy mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz grupę kulszowo-goleniową |
Uginanie ramion hantlami* | 3 | 16 | 1.3 - 2 min. | 1/1/1/1 | Poprawi siłę i wytrzymałość bicepsów (ramion) |
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego* | 3 | 16 | 1.3 - 2 min. | 1/1/1/1 | Poprawi siłę i wytrzymałość tricepsów (ramion) |
*Oba ćwiczenia można wykonywać na przemian jako tzw. superseria
Oczywiście z tygodnia na tydzień ćwiczenia te staną się dla Ciebie łatwiejsze i ich wykonanie nie będzie stanowiło większego problemu. Ważne zatem jest by podnosić sobie poprzeczkę, jako że organizm na początku dość szybko przyzwyczai się do wysiłku. Jak to możesz zrobić? Możesz progresować używając większych obciążeń np. dodawanie 2.5 kg / 5 kg obciążenia więcej w kolejnym tygodniu treningowym, zwiększanie ilości powtórzeń czy wydłużanie tempa pracy.
Pamiętać należy, że propozycja powyższych planów jest bardzo ogólna i nie jest ona doprecyzowana pod względem Twoich słabych ogniw, kontuzji czy Twojej mobilności lub innymi ograniczeniami Twojego ciała, dlatego też zalecam kontakt z fizjoterapeutą, który wykona testy manualne oraz sprawdzi Twoje słabe ogniwa, a następnie podpowie Ci, czy te ćwiczenia będą dla Ciebie korzystne lub pomoże dobrać inne względem Twoich potrzeb. To bardzo ważne jeśli chcesz trenować długo nie robiąc sobie krzywdy!
Podsumowanie
Strzelectwo i trening siłowy to dwie dyscypliny, które mogą się wzajemnie uzupełniać. Trening siłowy rozwija siłę mięśniową, stabilność, wytrzymałość oraz koordynację, które są kluczowe dla skutecznego strzelania. Wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń siłowych do rutyny treningowej strzelca może przynieść widoczne korzyści w postaci lepszej kontroli ciała, stabilności celowania, precyzyjniejszych strzałów oraz zwiększonej wytrzymałości podczas zawodów. Pamiętaj jednak, że trening siłowy powinien być dobrze zbalansowany i dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów strzelca. Zawsze warto również skonsultować się z trenerem, który pomoże opracować odpowiedni program treningowy.
0 Comments